Piramide de Nutricion Vegana

Publicado por Terapias Sanadoras

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Podéis descargar una versión en formato pdf de la piramide de nutrición ve... ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que varía en función de nuestra actividad u otros factores).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

• 1 Ración = 1 rodaja de pan
• 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
• 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

Cada una de las lineas es una ración:

• 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
• 1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
• 1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

Cada una de las lineas es una ración:

• 1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
• 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
• 1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
• 1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

Cada una de las lineas es una ración:

• 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
• 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
• 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
• 1/4 vaso (60 ml) de almendras
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
• 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
• 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
• 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...)
• 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
• 1 cucharada (15 ml) de melaza
• 5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).
Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

Cada una de las lineas es una ración:

• 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
• 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
• 1 hamburguesa vegetal
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
• 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
• 2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B₁₂ como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de vitamina B₁₂. Presta atención a estos nutrientes importantes.

Acido graso Omega-3

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

• 1 cucharilla de aceite de lino
• 4 de aceite de canola
• 3 cucharadas (45 ml) de nueces
• 1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B₁₂:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B₁₂ o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B₁₂
Puedes tomar un suplemento de vitamina B₁₂ para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
• Desarrollar alguna actividad física cada día.

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Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000

Romero

Rosmarinus officinalis

- Nombre científico o latino: Rosmarinus officinalis

- Nombre común o vulgar: Romero.

- Familia: Lamiaceae.

- Origen: el romero es una planta originaria de la región mediterránea, sobre todo de las áreas donde el suelo es especialmente seco, arenoso y rocoso.

- Etimología: el nombre científico "Rosmarinus" parece ser que deriva, bien de las palabras latinas "Ros": Rocío y "Marinus": Marino, por ser especie que no suele alejarse en demasía de las zonas costeras; o bien de los vocablos griegos "Rhops": Arbusto y "Myrinos": Aromático.

- El epíteto "officinalis" se aplica a muchas especies que desde muy antiguo han sido consideradas medicinales.

- Arbusto perenne de hasta 2 metros.

- Es muy aromático y es una importante planta melífera con gran número de aplicaciones medicinales y cosméticas.

- Hojas firmes, verde oscuras por la haz y blanquecinas por el envés, provistas de abundantes glándulas de esencia.

- Flores de color azul o violáceo pálidos con los estambres más largos que los pétalos y el labio superior de la corola curvado.

- Fruto seco con semillas menudas.

- Dice un viejo refrán que "De las virtudes del romero se puede escribir un libro entero".

- Se emplea como condimento y también en medicina y en perfumería.

- Es planta vulneraria, esto es, que cura heridas y llagas (según otro refrán "Mala es la llaga que el romero no sana"), para lo cual se ha venido empleando la infusión de las sumidades floridas de esta especie.

- Asimismo ,el famoso alcohol de romero se ha usado también desde antiguo para aliviar las partes doloridas o las fatigas musculares.

- De sus hojas se obtiene el "agua de la reina de Hungria", para perfumería y tambien un agua destilada que se utiliza como colirio, la esencia puede usarse para combatir dolores reumáticos.

- Se usa tambien para baños relajantes, como mascarilla revitalizante y como tónico capilar.

- En la cocina se utiliza para asados, guisos, sofritos, sopas y salsas y además se puede preparar "vino de romero con propiedades benéficas para la función estomacal.

- Se emplea en grupos y también para borduras y setos bajos.

- Es una especie termófila, alcanzando su desarrollo óptimo en sitios secos y soleados y sobre cualquier tipo de suelo, preferentemente calizo.

- Luz: el romero necesita un mínimo de 6 horas exposición a la luz solar diarias.

- Suelo: la tierra en la que mejor va a crecer es en la arenosa, aunque se adapta con facilidad a otros tipos de suelo más pobres, salvo en los arcillosos.

- Plantar a 50 centímetros de distancia entre planta y planta.

- Riego: será suficiente con un riego moderado. No se debe regar muy a menudo a la planta.

- Se dice que tiene la virtud de ahuyentar las plagas, por lo que las plantas que están a su alrededor se ven protegidas.

- Es una especie muy sencilla de propagar.

- Si se cortan esquejes de las ramas del romero y se introducen en un recipiente con agua, a los pocos días se podrá observar como comienzan a nacer raíces.

- La propagación a partir de semillas es más complicada y lleva mucho más tiempo.